Tipps zum Aufbau der Darmflora

Gutes Futter für die Darmbakterien

Ballaststoffe machen uns nicht nur satt und fördern die Verdauung. Besonders die wasserlöslichen Vertreter unter ihnen sind bestes Futter für unsere nützlichen Darmbewohner. Weil wir selbst diese Pflanzenstoffe nicht verdauen können, gelangen sie praktisch unverändert bis in den Dickdarm. Und dort machen sich unsere „Mitbewohner“ über sie her. Daher sollten Sie öfters Gemüsesorten wie etwa Topinambur, Chicorée oder Schwarzwurzeln auf Ihren Speiseplan setzen. Denn sie liefern jede Menge Inulin, und das gehört zu den Lieblingsspeisen unserer nützlichen Darmbewohner. Doch auch andere lösliche Ballaststoffe wie Pektine, die in den Schalen von Äpfeln, in Leinsamen und Flohsamenschalen vorkommen, sind gern gesehen. Das Gleiche gilt für resistente Stärke, die beim Abkühlen von Kartoffeln und Reis entsteht.

Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm pro Tag. Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch einen reichlichen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten steigern.

Joghurt, Kefir & Co.

Milchsäurebakterien und Bifidobakterien zählen zu den „guten“ Bakterien, von denen wir möglichst viele in unserem Darm beherbergen sollten. Die eine Strategie ist es, ihnen ausreichend „Futter“ in Form von Ballaststoffen zur Verfügung zu stellen. Man kann diese Bakterien aber auch einfach direkt verspeisen. In milchgesäuerten Produkten wie zum Beispiel Joghurt, Kefir oder rohem Sauerkraut sind sie in gewisser Anzahl enthalten, weil sie beim Herstellungsprozess zugesetzt werden. Ob sie allerdings in ausreichender Menge die Passage durch den Magen (Magensäure!) überstehen, ist fraglich. Zudem werden viele Lebensmittel keimfrei erhitzt – dann sterben die Bakterien ab. Und um von den positiven Effekten zu profitieren, müssen sie schon sehr regelmäßig verzehrt werden. Am besten täglich.

Die Ernährung umstellen

Zu viel Zucker und Weißmehl, große Fleischmengen, viel Fast-Food – was Forscher als „Western Diet“, also westliche Ernährungsweise, bezeichnen, schadet der Darmflora. Auch Konservierungsstoffe, die dazu eingesetzt werden, das Bakterienwachstum in industriell hergestellten Lebensmitteln zu hemmen, haben negative Effekte auf unsere Darmkeime. Das Gleiche gilt für künstliche Süßstoffe. Im Gegensatz dazu hat eine vegetarische oder mediterrane Ernährungsweise positive Effekte. Dabei kommt es vor allem auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln an, die entweder roh oder frisch zubereitet auf den Tisch kommen. Denn sie liefern die löslichen Ballaststoffe, die als Futter für unsere „guten“ Darmbakterien dienen.

Stress reduzieren

Auch Stress schadet der Darmflora. So kann sich nach langen Stressphasen die Bakterienzusammensetzung im Darm ändern – die Artenvielfalt wird reduziert und es siedeln sich vermehrt Keime an, die Krankheiten auslösen können. Diesen Effekt erklärt man sich dadurch, dass bei Stress das Immunsystem „anspringt“ und Abwehrzellen und Botenstoffe freisetzt, die antibakteriell wirken, weil sie eigentlich vor Krankheitserregern schützen sollen.

Umso wichtiger ist es, den eigenen Stresspegel immer im Blick zu haben und im Alltag kleine Ruhe-Inseln einzubauen. Wer gezielt entstressen möchte, für den sind Entspannungsmethoden wie Yoga oder Autogenes Training empfehlenswert.

Antibiotika: Nur wenn sie wirklich nötig sind

Antibiotika sind die Wirkstoffe schlechthin, wenn es um die Bekämpfung von bakteriellen Infektionen geht. Es ist ein großes Glück, dass uns diese Medikamente zur Verfügung stehen. Allerdings ist es sehr wichtig, dass sie mit Bedacht eingesetzt werden. Und zwar nur dann, wenn sie wirklich nötig sind. Anderenfalls können sich bei den Bakterien leicht Resistenzen entwickeln, sodass die Medikamente dann nicht mehr wirken. Hinzu kommt, dass diese Wirkstoffe nicht zwischen unseren „guten“ Darmbakterien und Krankheitserregern unterscheiden – deshalb gerät unsere Darmflora nach einer Antibiotika-Behandlung aus dem Gleichgewicht. Oft lassen sich die Veränderungen noch Jahre danach feststellen. Bei manchen Patienten kommt es in der Folge zu einem sogenannten „Antibiotika-assoziierten Durchfall“. Ausgewählte Probiotika haben sich bei der Behandlung bewährt.