Die Darmflora aufbauen

Die Darmflora aufbauen

Heute weiß man, dass eine gesunde Darmflora wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Doch wie kann man die Darmflora aufbauen?

Warum eine gesunde Darmflora so wichtig ist

Wie man heute weiß, hat unsere Darmflora (Mikrobiota) vielfältige Effekte auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Gerät sie aus dem Gleichgewicht, kann es zum Beispiel zu Verdauungsproblemen und einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Schließlich sind die nützlichen Bakterien im Darm auch an der Aufrechterhaltung der sogenannten Darmbarriere beteiligt, die uns u. a. vor Krankheitserregern schützt. Neueste Forschungsergebnisse deuten darüber hinaus auch auf einen Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora und verschiedensten Gesundheitsproblemen hin – von Asthma über Allergien bis hin zu Übergewicht, Diabetes, Depressionen und Autismus.

Dysbiose – was ist das?

Von einer Dysbiose sprechen Mediziner, wenn die Anzahl der erwünschten Bakterien reduziert ist oder wenn die Vielfalt der im Darm lebenden Mikroorganismen abnimmt. Normalerweise befinden sich unsere Darmbakterien im Gleichgewicht. Das bedeutet, dass die „guten“ Darmbakterien die potenziell schädlichen „Mitbewohner“ in Schach halten und eine Ausbreitung unerwünschter Keime verhindern können. Das Problem: Dieses Gleichgewicht ist sehr störanfällig. Es gibt vielfältige Faktoren wie zum Beispiel eine ungesunde Ernährung, bestimmte Medikamente oder Stress, die der Darmflora schaden können.

Das schadet der Darmflora

Um die Darmflora möglichst gut schützen zu können, muss man zunächst einmal wissen, was den nützlichen Darmbakterien schadet. Die Liste der möglichen Störfaktoren ist lang:

  • Medikamente: vor allem Antibiotika, aber auch Abführmittel, Kortison, die Antibabypille, Mittel gegen Sodbrennen
  • Zu viel Zucker
  • Wenig Ballaststoffe
  • Darminfektionen: z. B. Magen-Darm-Grippe, Pilze im Darm, Parasiten
  • Alkohol & Nikotin
  • Stress
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Künstliche Süßstoffe
  • Konservierungsstoffe
Das schadet der Darmflora
Ballaststoffarme Ernährung
Viel tierisches Eiweiß und Fett
Zu viel Zucker
Medikamente ( v. a. Antibiotika)
Alkohol und Nikotin
Stress

Das nutzt der Darmflora

Um die Darmflora positiv zu beeinflussen, gibt es neben der Vermeidung der Störfaktoren im Grunde zwei Strategien: Zum einen kann man die nützlichen Darmbakterien direkt verspeisen. Zum Beispiel in Form von Joghurt oder Probiotika. Zum anderen ist es sinnvoll, die erwünschten Darmbewohner mit dem richtigen Futter bei Laune zu halten und so ihre Vermehrung zu fördern.

Täglich nützliche Bakterien für den Darm aufnehmen: Dazu zählen insbesondere Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Natürlicherweise kommen sie in milchsauren Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut vor. Zudem gibt es Probiotika, die entsprechende Bakterienstämme in hoher Anzahl enthalten, auch in Form von Tabletten bzw. Kapseln.

Die „guten“ Darmbewohner mit ausreichend Futter versorgen: Lösliche Ballaststoffe, die für uns Menschen unverdaulich sind, sind ihre Lieblingsspeise. Sie kommen besonders häufig in Obst und Gemüse vor. Pektin zum Beispiel ist vor allem in Obstschalen (z. B. Apfel), Flohsamenschalen und Leinsamen enthalten. Inulin steckt dagegen vornehmlich in Topinambur, Chicorée und Schwarzwurzeln. Außerdem haben sogenannte bifidogene Polyphenole positive Effekte: Dabei handelt es sich um bestimmte Pflanzeninhaltsstoffe, die in Nüssen, Beeren, Äpfeln und Zwiebeln vorkommen und das Wachstum der günstigen Bifidobakterien fördern.

Eine weitere Methode ist die Übertragung der Darmflora von einer gesunden Person auf eine darmkranke Person, deren Darmflora stark gestört ist oder ganz zerstört wurde. Dieses Verfahren wird auch als „Stuhltransplantation“ bezeichnet und wird derzeit nur in bestimmten Fällen aus therapeutischen Gründen durchgeführt. Zum Beispiel bei Durchfallerkrankungen, die auf eine Infektion mit Clostridium difficile Bakterien zurückgehen und nicht auf die übliche Behandlung ansprechen. Sie treten meist als Form der sogenannten Antibiotika-assoziierten Diarrhö auf.

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Darmflora aufbauen: Die besten Tipps

Gutes Futter für die Darmbakterien

Ballaststoffe machen uns nicht nur satt und fördern die Verdauung. Besonders die wasserlöslichen Vertreter unter ihnen sind bestes Futter für unsere nützlichen Darmbewohner. Weil wir selbst diese Pflanzenstoffe nicht verdauen können, gelangen sie praktisch unverändert bis in den Dickdarm. Und dort machen sich unsere „Mitbewohner“ über sie her. Daher sollten Sie öfters Gemüsesorten wie etwa Topinambur, Chicorée oder Schwarzwurzeln auf Ihren Speiseplan setzen. Denn sie liefern jede Menge Inulin, und das gehört zu den Lieblingsspeisen unserer nützlichen Darmbewohner. Doch auch andere lösliche Ballaststoffe wie Pektine, die in den Schalen von Äpfeln in Leinsamen und Flohsamenschalen vorkommen, sind gern gesehen. Das Gleiche gilt für resistente Stärke, die beim Abkühlen von Kartoffeln und Reis entsteht.

Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm pro Tag. Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch einen reichlichen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten steigern.

Joghurt, Kefir & Co.

Milchsäurebakterien und Bifidobakterien zählen zu den „guten“ Bakterien, von denen wir möglichst viele in unserem Darm beherbergen sollten. Die eine Strategie ist es, ihnen ausreichend „Futter“ in Form von Ballaststoffen zur Verfügung zu stellen. Man kann diese Bakterien aber auch einfach direkt verspeisen. In milchgesäuerten Produkten wie zum Beispiel Joghurt, Kefir oder rohem Sauerkraut sind sie in gewisser Anzahl enthalten, weil sie beim Herstellungsprozess zugesetzt werden. Ob sie allerdings in ausreichender Menge die Passage durch den Magen (Magensäure!) überstehen, ist fraglich. Zudem werden viele Lebensmittel keimfrei erhitzt – dann sterben die Bakterien ab. Und um von den positiven Effekten zu profitieren, müssen sie schon sehr regelmäßig verzehrt werden. Am besten täglich.

Die Ernährung umstellen

Zu viel Zucker und Weißmehl, große Fleischmengen, viel Fast-Food – was Forscher als „Western Diet“, also westliche Ernährungsweise, bezeichnen, schadet der Darmflora. Auch Konservierungsstoffe, die dazu eingesetzt werden, das Bakterienwachstum in industriell hergestellten Lebensmitteln zu hemmen, haben negative Effekte auf unsere Darmkeime. Das Gleiche gilt für künstliche Süßstoffe. Im Gegensatz dazu hat eine vegetarische oder mediterrane Ernährungsweise positive Effekte. Dabei kommt es vor allem auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln an, die entweder roh oder frisch zubereitet auf den Tisch kommen. Denn sie liefern die löslichen Ballaststoffe, die als Futter für unsere „guten“ Darmbakterien dienen.

Stress reduzieren

Auch Stress schadet der Darmflora. So kann sich nach langen Stressphasen die Bakterienzusammensetzung im Darm ändern – die Artenvielfalt wird reduziert und es siedeln sich vermehrt Keime an, die Krankheiten auslösen können. Diesen Effekt erklärt man sich dadurch, dass bei Stress das Immunsystem „anspringt“ und Abwehrzellen und Botenstoffe freisetzt, die antibakteriell wirken, weil sie eigentlich vor Krankheitserregern schützen sollen.

Umso wichtiger ist es, den eigenen Stresspegel immer im Blick zu haben und im Alltag kleine Ruhe-Inseln einzubauen. Wer gezielt entstressen möchte, für den sind Entspannungsmethoden wie Yoga oder Autogenes Training empfehlenswert.

Antibiotika: Nur wenn sie wirklich nötig sind

Antibiotika sind die Wirkstoffe schlechthin, wenn es um die Bekämpfung von bakteriellen Infektionen geht. Es ist ein großes Glück, dass uns diese Medikamente zur Verfügung stehen. Allerdings ist es sehr wichtig, dass sie mit Bedacht eingesetzt werden. Und zwar nur dann, wenn sie wirklich nötig sind. Anderenfalls können sich bei den Bakterien leicht Resistenzen entwickeln, sodass die Medikamente dann nicht mehr wirken. Hinzu kommt, dass diese Wirkstoffe nicht zwischen unseren „guten“ Darmbakterien und Krankheitserregern unterscheiden – deshalb gerät unsere Darmflora nach einer Antibiotika-Behandlung aus dem Gleichgewicht. Oft lassen sich die Veränderungen noch Jahre danach feststellen. Bei manchen Patienten kommt es in der Folge zu einem sogenannten „Antibiotika-assoziierten Durchfall“. Ausgewählte Probiotika haben sich bei der Behandlung bewährt.