So bleibt Ihr Darm gesund: Tipps
Eine gesunde Ernährung, die nötige Portion Entspannung und Bewegung – für ein rundum gutes Bauchgefühl.
Essen für ein gutes Bauchgefühl
Wie und was wir essen, wirkt sich auch auf unseren Darm aus. Wer unter Zeitnot und hungrig große Mengen verdrückt, bekommt oft rasch die Quittung präsentiert: Bauchkneifen, Blähungen und Co. können die Folge sein. Umso wichtiger ist es, sich zum Essen ausreichend Zeit zu nehmen und gründlich zu kauen. Doch nicht nur unsere Essgewohnheiten, sondern auch Stress und Bewegungsmangel setzen dem Darm ordentlich zu. Wissenswertes über eine darmfreundliche Ernährung und weitere Tipps für ein gutes Bauchgefühl lesen Sie hier.
Was dem Darm gut tut: Tipps
Ernährung
Regelmäßige Mahlzeiten, vernünftige Portionen, langsames Essen und gründliches Kauen gehören zu den Basics einer darmfreundlichen Ernährung. Von einer fleischreichen Ernährung wird abgeraten. Meiden Sie außerdem stark verarbeitete Lebensmittel und kochen Sie so oft wie möglich selbst. Wichtig: Ein gesunder Darm braucht ausreichend Ballaststoffe. 30 Gramm am Tag sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schon sein.
Dos: Reichlich Ballaststoffe, viel frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesäuerte Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt), ausreichend Flüssigkeit, gründliches Kauen.
Don΄ts: Viel Zucker, Weißmehl, fleischreiche Ernährung, stark verarbeitete Lebensmittel, große Portionen, Essen unter Zeitdruck.
Futter für die Darmbakterien
Dass es sich lohnt, unsere Darmbakterien pfleglich zu behandeln, weiß man heute. Doch wie unterstützt man die winzigen Helfer im Bauch? Zunächst einmal sollten sie genügend „Futter“ bekommen. Lösliche Ballaststoffe sind die Leibspeise der „guten“ Darmkeime und fördern ihre Vermehrung. Besonders vorteilhafte Effekte auf die Darmflora hat offenbar Inulin. Dabei handelt es sich um einen besonderen Ballaststoff, der gerade in Gemüsesorten vorkommt, die hierzulande nicht so regelmäßig auf den Tisch kommen: Artischocken, Topinambur, Chicorée, Schwarzwurzel, Zwiebeln, Knoblauch. Darüber hinaus zeigen auch sogenannte probiotische Lebensmittel günstige Effekte – denn sie liefern die nützlichen Darmbakterien gleich mit. Sauerkraut, Joghurt und Kefir enthalten Milchsäurebakterien, die Teil einer gesunden Darmflora sind. Ob diese allerdings in ausreichender Anzahl die Magensäure überstehen, ist fraglich.
Stress meiden
Viele kennen das: Hektik, Sorgen oder Ängste können zu Bauchschmerzen und sogar Durchfall oder Verstopfung führen. Denn der Darm reagiert empfindlich auf Stress. Wichtig ist deshalb, den Alltag möglichst entspannt anzugehen.
- Planen Sie ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten ein. Wer unter Zeitdruck isst, überlastet leicht den Darm – unangenehme Beschwerden können die Folge sein.
- Formulieren Sie Ihre To-Do-Liste möglichst realistisch, am besten sogar mit etwas Puffer für Unvorhergesehenes – und vermeiden Sie es, Ihre Tage mit zu vielen Terminen und Verpflichtungen zu verplanen.
- Bewusst entspannen: Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Ruhe-Inseln im Alltag haben. Mittagspause, Feierabend, Wochenende – das sind wichtige Erholungsphasen, die Körper und Geist brauchen, um anschließend wieder zu „funktionieren“.
Gut zu wissen: Regelmäßige Bewegung ist ein echter Stress-Killer. Zudem fördert sie die Verdauung - und auch die Darmflora scheint darauf „anzuspringen“.
Toiletten-Routine
Wer sich den Toiletten-Gang immer wieder verkneift, muss damit rechnen, dass der Darm irgendwann nicht mehr „will“. Verstopfung kann dann die Folge sein. Daher gilt: Stellt sich Stuhldrang ein, sollte man sich möglichst rasch aufs „stille Örtchen“ zurückziehen. Und das mit ausreichend Zeit. Bei den meisten Menschen gewöhnt sich der Darm auch an bestimmte Entleerungszeiten – zum Beispiel morgens direkt nach dem Frühstück.
Extra-Tipp: Offenbar sitzen wir alle falsch auf der Schüssel – zu aufrecht nämlich. Günstiger sei wohl die „Hocke“, in der sich die Menschen für ihr „Geschäft“ niederließen, als es noch keine Toilette gab. Denn dann wird der Enddarm nicht so stark abgeknickt und der Darm kann leichter entleert werden.