Immunsystem & Darmflora
Die Darmflora spielt eine wichtige Rolle für eine funktionierende Immunabwehr. Denn unsere Darmbakterien mischen kräftig mit, wenn es um unsere körpereigene Abwehr geht.
Darm & Immunsystem – wie hängt das zusammen?
Die Oberfläche unseres Darms beträgt rund 400 Quadratmeter und ist somit fast so groß wie ein Basketballfeld. Somit bildet der Darm eine wichtige Schnittstelle zwischen unserem Körper und unserer Umwelt – und damit eine große Angriffsfläche für Bakterien, Viren und Co. Hier muss entschieden werden, welche Partikel und Substanzen durch die Darmwand in den Körper gelangen dürfen und was „draußen“ bleiben oder gar aktiv abgewehrt und bekämpft werden muss. Diese Schutzfunktionen übernimmt unsere Darmbarriere. Neben der mechanischen Grenze, die die Darmwand darstellt, spielen in diesem Zusammenhang unser darmeigenes Immunsystem und unsere Darmflora eine zentrale Rolle.
Wie unsere Darmbakterien unsere Abwehrkraft beeinflussen
Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, zeigt sich das oft durch eine erhöhte Infektanfälligkeit. Erkältungsviren, Durchfall-Erreger, Pilze und Co. haben dann leichtes Spiel. Der Grund: Unsere „guten“ Darmbakterien arbeiten kräftig mit, wenn es um die Abwehr von Krankheitserregern geht. Zudem stimulieren Sie unser Immunsystem wie ein Heer aus „Personal Trainern“ und halten es so ständig auf Trab.
So arbeiten die Darmbakterien für unser Immunsystem:
Abwehr von Krankheitserregern
- Die Darmbakterien konkurrieren mit Krankheitserregern um „Futter“ und Andock-Stationen an der Darmwand. Zusätzlich verbrauchen sie den Sauerstoff, den viele krankmachende Bakterien benötigen. Auf diese Weise können die guten Darmbakterien verhindern, dass sich gefährliche Keime ausbreiten und den Darm überwuchern (sog. Kolonisationsresistenz).
- Einige unserer Darmbewohner produzieren außerdem antibakterielle Stoffe, die das Wachstum körperfremder Bakterien eindämmen. Laktobazillen und Bifidobakterien bilden beispielsweise Milchsäure. Diese senkt den pH-Wert im Darm ab, sodass ein saures, darmfreundliches Milieu entsteht.
- Kurzkettige Fettsäuren, die von den Darmbakterien hergestellt werden, haben eine schützende Wirkung auf die Darmwand, die dazu beiträgt, die sogenannte Darmbarriere zu erhalten.
Ausbildung und Aufrechterhaltung des Immunsystems:
- Unsere Darmbakterien trainieren unser Immunsystem rund um die Uhr. Das ist wichtig, denn schließlich muss unsere Abwehr ständig aufs Neue zwischen Freund und Feind unterscheiden – nützliche Darmbakterien und Nährstoffe sollen toleriert werden, Krankheitserreger hingegen müssen bekämpft werden. Scheitert dieses „Abwehr-Training“, kann es beispielsweise zu Allergien und Autoimmunerkrankungen kommen: Dann greift das Immunsystem eigentlich harmlose Substanzen (z. B. Inhaltsstoffe von Lebensmitteln) beziehungsweise körpereigene Strukturen an.
- Unsere winzigen Darmbewohner regen außerdem die Bildung körpereigener Abwehrstoffe an, nämlich der sogenannten Defensine, Zytokine und Antikörper.
Gut zu wissen: Der Darm verfügt über eine komplett eigene Immunabwehr. Experten sprechen vom Darm-assoziierten Immunsystem (gut-associated lymphoid tissue, GALT).
Die Darmflora unterstützen: So geht‘s
Die Darmbakterien sind also enorm wichtig für ein starkes Immunsystem. Daher liegt nahe, dass man das Immunsystem stärken kann, indem man die guten Darmbewohner gezielt unterstützt. Eine zentrale Rolle spielen dabei eine gesunde Ernährung, Stressabbau und regelmäßige Bewegung. Zusätzlich können geeignete Probiotika die Truppe der guten Darmbakterien bei ihrer Abwehrarbeit unterstützen. Sie werden daher oft bei erhöhter Infektanfälligkeit empfohlen. Wenn Ihr Immunsystem ohnehin schon schwächelt, sollten Sie zudem unbedingt auf die „Genussgifte“ Alkohol und Zigaretten verzichten – denn sie schwächen unsere körpereigene Abwehr und schaden zusätzlich auch noch unserer Darmflora.
Wichtig: Antibiotika töten nicht nur krankheitserregende Bakterien ab, sondern auch unsere guten Darmbewohner. Daher dürfen die bewährten Wirkstoffe nur nach sorgfältiger Abwägung und ärztlicher Verordnung eingenommen werden.
Hätten Sie's gewusst?
Tipps für das Immunsystem
Ausgewogene vitalstoffreiche Ernährung
Achten Sie darauf, Ihrem Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe zuzuführen – denn diese brauchen Sie, um Ihr Abwehrsystem in Schuss zu halten. Eine wichtige Rolle spielen beispielsweise Zink und Vitamin C. Aber auch B-Vitamine, Eisen und Selen sind notwendig, damit das Immunsystem gut funktioniert. Eine gute Grundlage bietet eine ausgewogene, vitalstoffreiche Kost mit reichlich Gemüse und Obst, einer täglichen Portion an Milch- und Vollkornprodukten sowie zweimal wöchentlich Seefisch. Hülsenfrüchte, wertvolle Pflanzenöle sowie ab und zu eine Handvoll Nüsse runden eine gesunde Ernährung ab. Einmal pro Woche dürfen auch Eier und Fleisch auf den Tisch kommen.
Starke Darmflora – starkes Immunsystem
Wenn die Abwehr schlapp macht, steckt oft eine gestörte Darmflora dahinter. Denn unsere Darmbakterien helfen kräftig mit, wenn es um die Abwehr von Krankheitserregern geht. Zudem stimulieren und trainieren sie unser Immunsystem rund um die Uhr und halten es so auf Trab. Aus diesem Grund ist es wichtig, das natürliche Gleichgewicht der Darmflora (auch Mikrobiota genannt) zu erhalten. Eine Möglichkeit ist es, lebende Bakterien zuzuführen, die auch Teil der normalen Darmflora sind – etwa Bifidobakterien oder Laktobazillen (z.B. in Sauerkraut, Joghurt, Kefir). Da es darauf ankommt, dass ausreichend Keime die Magensäure überstehen und lebend in den Darm gelangen, können Probiotika sinnvoll sein, die deutlich größere Mengen an Bakterien enthalten.
Regelmäßige Bewegung
Wer mindestens dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten in moderatem Tempo schwimmt, walkt oder joggt, trainiert seine Abwehrkräfte: Schon nach wenigen Sekunden beginnt der Körper, Immunzellen zu vermehren beziehungsweise zu aktivieren. So wird unser Immunsystem schlagkräftiger. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass regelmäßiger moderater Ausdauersport die Zusammensetzung unserer Darmflora beeinflussen kann: In ersten kleineren Studien vermehrten sich vor allem Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese wiederum senken den pH-Wert im Darm, sodass sich Krankheitserreger schlechter ausbreiten können.
Gut zu wissen: Übertreiben sollten Sie es mit dem Training nicht – denn bei sehr intensiven, erschöpfenden Belastungen wird das Immunsystem sogar geschwächt!
Stress abbauen und ausreichend schlafen
Schluss mit Stress: So sollte Ihr neues Motto lauten. Denn gerade Dauerstress ist Gift für unser Immunsystem, da der Körper dann vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Und dieses unterdrückt die Immunantwort. Unter anderem sind die Killerzellen, die körperfremde Viren und Bakterien abwehren, dann weniger aktiv. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Körper regelmäßig die Entspannung bekommt, die er verdient. Dazu gehört auch ausreichend Schlaf. Denn Forscher haben herausgefunden: Wer nachts nur sechs Stunden oder weniger schläft, erkältet sich viermal so häufig wie Personen, die länger schlafen. Was genau im Schlaf passiert, weiß man nicht. Bekannt ist allerdings, dass der Körper dann verschiedene „Aufräumarbeiten“ leistet und sich dabei auch die Abwehrkräfte neu „aufstellen“.
Alkoholkonsum reduzieren und weniger rauchen
Rauchen sowie ein hoher und/oder regelmäßiger Alkoholkonsum schaden unserer Gesundheit und erhöhen das Risiko für verschiedene Krebsarten. Auch unsere Abwehrkräfte und die Darmbakterien leiden unter den „Genussgiften“. Alkohol kann beispielsweise die Darmschleimhaut schädigen, sodass diese durchlässiger wird. So können vermehrt Schadstoffe und Krankheitserreger in den Darm gelangen. Zusätzlich können sowohl Rauchen als auch Alkoholkonsum zu einem Vitalstoffmangel führen – und das beeinträchtigt die Funktion des Immunsystems.