Präbiotika
Präbiotika sind die Lieblingsspeise unserer „guten“ Darmbakterien. Doch was sind Präbiotika eigentlich genau? Und wo stecken sie drin?
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind eine bestimmte Art von Pflanzenfasern, die wir Menschen nicht verdauen können. Das übernehmen unsere „guten“ Darmbakterien für uns: Sie lieben Präbiotika und bauen sie für uns ab. Dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die allerlei positive Wirkungen haben. Zudem vermehren sich unsere guten Darmbewohner fleißig, wenn sie gut im Futter stehen.
Während Probiotika lebende Mikroorganismen enthalten, sind Präbiotika das Futter für die Winzlinge: Es handelt sich hierbei um lösliche Ballaststoffe, die im Dünndarm nicht verdaut werden können, sondern intakt in den Dickdarm gelangen und dort unseren guten Darmbewohnern als Nahrungsquelle dienen. Zu den Präbiotika zählen vor allem sogenannte Oligosaccharide. Das sind Verbindungen, die aus mehreren Zuckerbausteinen aufgebaut sind und natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Präbiotika sind zum Beispiel:
- Inulin
- Frukto-Oligosaccharide (FOS)
- Galakto-Oligosaccharide (GOS)
Inulin und FOS sind enthalten in Artischocken, Chicorée, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Roggen und (unreifen) Bananen.
GOS findet man in hoher Konzentration in der Muttermilch.
Einige Präbiotika werden synthetisch hergestellt.
Gut zu wissen: Resistente Stärke, die beim Abkühlen von Kartoffeln oder Reis entsteht, zählt ebenfalls zu den Ballaststoffen. Sie stimuliert allerdings unspezifisch die gesamte Darmflora – im Gegensatz zu Inulin und anderen Präbiotika, die nur das Wachstum der erwünschten Darmbewohner fördern.
Wie wirken Präbiotika?
Präbiotika werden von den Darmbakterien zu sogenannten kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die mit verschiedenen positiven Effekten auf die Gesundheit in Zusammenhang stehen. Sie ernähren zum Beispiel die Zellen der Darmschleimhaut und sind so an der Aufrechterhaltung einer intakten Darmbarriere beteiligt. Außerdem sorgen sie für ein saures Darmmilieu, was für die Abwehr von unerwünschten Keimen wichtig ist und fördern zudem die Eigenbewegung des Darms und auf diese Weise die Verdauung.
Präbiotisch wirksame Substanzen haben verschiedene Effekte, die für die Gesundheit und unser Wohlbefinden von Bedeutung sind. Dazu zählen zum Beispiel:
Präbiotika…
…fördern selektiv das Wachstum und die Vermehrung von erwünschten Darmbakterien (Laktobazillen, Bifidobakterien)
…steigern auf diese Weise die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die sich positiv auf das Darmmilieu auswirken und den Darmwandzellen als Energielieferanten dienen.
…fördern die Eigenbewegung des Darms und bringen so die Verdauung in Schwung
Hätten Sie's gewusst?
Darmflora aufbauen: Tipps
Präbiotika sind immer dann sinnvoll, wenn Sie Ihre guten Darmbakterien unterstützen wollen. Indem Sie ihnen das richtige Futter zur Verfügung stellen, können Sie dazu beitragen, dass sie sich fleißig vermehren – und das trägt zum Aufbau der Darmflora bei. Weitere Tipps, wie Sie Ihre Darmflora unterstützen können, finden Sie hier.
Gutes Futter für die Darmbakterien
Ballaststoffe machen uns nicht nur satt und fördern die Verdauung. Besonders die wasserlöslichen Vertreter unter ihnen sind bestes Futter für unsere nützlichen Darmbewohner. Weil wir selbst diese Pflanzenstoffe nicht verdauen können, gelangen sie praktisch unverändert bis in den Dickdarm. Und dort machen sich unsere „Mitbewohner“ über sie her. Daher sollten Sie öfters Gemüsesorten wie etwa Topinambur, Chicorée oder Schwarzwurzeln auf Ihren Speiseplan setzen. Denn sie liefern jede Menge Inulin, und das gehört zu den Lieblingsspeisen unserer nützlichen Darmbewohner. Doch auch andere lösliche Ballaststoffe wie Pektine, die in den Schalen von Äpfeln, in Leinsamen und Flohsamenschalen vorkommen, sind gern gesehen. Das Gleiche gilt für resistente Stärke, die beim Abkühlen von Kartoffeln und Reis entsteht.
Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm pro Tag. Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch einen reichlichen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten steigern.
Joghurt, Kefir & Co.
Milchsäurebakterien und Bifidobakterien zählen zu den „guten“ Bakterien, von denen wir möglichst viele in unserem Darm beherbergen sollten. Die eine Strategie ist es, ihnen ausreichend „Futter“ in Form von Ballaststoffen zur Verfügung zu stellen. Man kann diese Bakterien aber auch einfach direkt verspeisen. In milchgesäuerten Produkten wie zum Beispiel Joghurt, Kefir oder rohem Sauerkraut sind sie in gewisser Anzahl enthalten, weil sie beim Herstellungsprozess zugesetzt werden. Ob sie allerdings in ausreichender Menge die Passage durch den Magen (Magensäure!) überstehen, ist fraglich. Zudem werden viele Lebensmittel keimfrei erhitzt – dann sterben die Bakterien ab. Und um von den positiven Effekten zu profitieren, müssen sie schon sehr regelmäßig verzehrt werden. Am besten täglich.
Die Ernährung umstellen
Zu viel Zucker und Weißmehl, große Fleischmengen, viel Fast-Food – was Forscher als „Western Diet“, also westliche Ernährungsweise, bezeichnen, schadet der Darmflora. Auch Konservierungsstoffe, die dazu eingesetzt werden, das Bakterienwachstum in industriell hergestellten Lebensmitteln zu hemmen, haben negative Effekte auf unsere Darmkeime. Das Gleiche gilt für künstliche Süßstoffe. Im Gegensatz dazu hat eine vegetarische oder mediterrane Ernährungsweise positive Effekte. Dabei kommt es vor allem auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln an, die entweder roh oder frisch zubereitet auf den Tisch kommen. Denn sie liefern die löslichen Ballaststoffe, die als Futter für unsere „guten“ Darmbakterien dienen.
Stress reduzieren
Auch Stress schadet der Darmflora. So kann sich nach langen Stressphasen die Bakterienzusammensetzung im Darm ändern – die Artenvielfalt wird reduziert und es siedeln sich vermehrt Keime an, die Krankheiten auslösen können. Diesen Effekt erklärt man sich dadurch, dass bei Stress das Immunsystem „anspringt“ und Abwehrzellen und Botenstoffe freisetzt, die antibakteriell wirken, weil sie eigentlich vor Krankheitserregern schützen sollen.
Umso wichtiger ist es, den eigenen Stresspegel immer im Blick zu haben und im Alltag kleine Ruhe-Inseln einzubauen. Wer gezielt entstressen möchte, für den sind Entspannungsmethoden wie Yoga oder Autogenes Training empfehlenswert.
Antibiotika: Nur wenn sie wirklich nötig sind
Antibiotika sind die Wirkstoffe schlechthin, wenn es um die Bekämpfung von bakteriellen Infektionen geht. Es ist ein großes Glück, dass uns diese Medikamente zur Verfügung stehen. Allerdings ist es sehr wichtig, dass sie mit Bedacht eingesetzt werden. Und zwar nur dann, wenn sie wirklich nötig sind. Anderenfalls können sich bei den Bakterien leicht Resistenzen entwickeln, sodass die Medikamente dann nicht mehr wirken. Hinzu kommt, dass diese Wirkstoffe nicht zwischen unseren „guten“ Darmbakterien und Krankheitserregern unterscheiden – deshalb gerät unsere Darmflora nach einer Antibiotika-Behandlung aus dem Gleichgewicht. Oft lassen sich die Veränderungen noch Jahre danach feststellen. Bei manchen Patienten kommt es in der Folge zu einem sogenannten „Antibiotika-assoziierten Durchfall“. Ausgewählte Probiotika haben sich bei der Behandlung bewährt.