Darmgesundheit und Ernährung

Darmgesundheit und Ernährung

Viel Zucker, Weißmehl & Co. – die typische westliche Ernährungsweise setzt unserem Darm ganz schön zu. Doch was „schmeckt“ unserem Darm?

Darmgesunde Ernährung

Alles, was wir essen und trinken, wird von unserem Darm verarbeitet und dann in den Körper aufgenommen oder ausgeschieden. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Art, wie wir uns ernähren, einen erheblichen Einfluss auf unsere Darmgesundheit hat. Eine besondere Rolle spielt dabei unsere Darmflora, auch Mikrobiota genannt. Denn sie trägt nicht nur zur Verdauung bei, sondern reguliert zum Beispiel auch den Stoffwechsel und das Immunsystem. Doch wie sieht eine darmgesunde Ernährung aus? Wie können wir unsere Darmflora positiv beeinflussen? Die besten Tipps haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Gute Essgewohnheiten

Eine ruhige Ess-Atmosphäre und ausreichend Zeit zum Essen sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass wir unsere Nahrung in Ruhe aufnehmen und anschließend auch gut verdauen können. Wer hektisch das Mittagessen runterschlingen muss, belastet Magen und Darm unnötig und muss mit unerwünschten „Turbulenzen“ rechnen. Beherzigen Sie daher folgende Tipps:

  • Planen Sie ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten ein: Hektik und Stress beim Essen können im wahrsten Sinne des Wortes auf den Magen schlagen.
  • Schalten Sie Störfaktoren aus: Telefon, Computer oder Fernseher sollten beim Essen Sendepause haben, damit Sie sich voll und ganz aufs Essen konzentrieren können.
  • Essen Sie langsam: So geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, sich auf die anstehende Verdauungsarbeit einzustellen. Nehmen Sie Aussehen, Geschmack und Geruch der Speisen bewusst wahr – denn das sind schon die ersten Signale, die die anstehende Verdauungsarbeit ankündigen.
  • Kauen Sie gründlich: Gut gekaut ist halb verdaut! Gelangt die Nahrung bereits gründlich zerkleinert in den Magen, wird die Verdauung nicht so schnell überlastet. Zudem machen sich bereits im Mund bestimmte Enzyme ans Werk, die Kohlenhydrate aufspalten.

Das „schmeckt“ dem Darm

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – das empfehlen die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich genau? Es handelt sich um Pflanzenteile, die vom menschlichen Körper nicht gespalten werden können, aber zahlreiche positive Effekte haben: Sie machen zum Beispiel schön satt und fördern die Verdauung, indem sie im Darm aufquellen – das wirkt einer Verstopfung entgegen. Darüber hinaus sind bestimmte Ballaststoffe auch bestes Futter für unsere Darmbakterien.

  • Wasserunlösliche Ballaststoffe:
    • Quellen im Darm auf und erhöhen so das Stuhlvolumen. Auf diese Weise wird die Verdauung gefördert und die Passagezeit des Stuhls verkürzt. Voraussetzung: ausreichend Wasser zum Aufquellen.
    • Finden sich in Zellwänden von Pflanzen: z. B. in Vollkornprodukten, Kleie, den Häuten zwischen den Orangenfilets.
  • Wasserlösliche Ballaststoffe:
    • Dienen als „Futter“ für die Darmbakterien. Beim Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren, die vielfältige positive Effekte haben. Sie dienen den Zellen der Darmschleimhaut als Nährstoff und sorgen für ein saures Darmmileu, was der Abwehr von Krankheitserregern dient. Zudem verzögern sie zum Beispiel die Magenentleerung (Sättigung), stimulieren die Darmbewegungen (Verdauung) und regulieren den Stoffwechsel und das Immunsystem.
    • Sie sind als Pektin enthalten in Schalen von Früchten (Äpfel) und als Inulin in Topinambur, Chicoree, Artischocken und Schwarzwurzeln. Auch Flohsamen und Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe.
Top 4 der besten Ballastoff-Quellen
Vollkornbrot & Müsli
Gemüse & Obst
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen

Ausreichend trinken: Mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten geeignet sind Mineralwasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Zwischendurch darf es auch einmal eine Saftschorle, Kaffee sowie schwarzer oder grüner Tee sein.

Milchsauer vergorene Lebensmittel: Sauerkraut, Sauerkrautsaft, Buttermilch, Kefir oder Joghurt – diese Lebensmittel enthalten die „guten“ Milchsäurebakterien und können so die Darmgesundheit fördern. Das kann aber nur funktionieren, wenn die Lebensmittel nicht keimfrei erhitzt wurden, denn zu hohe Temperaturen überleben die Bakterien nicht. Wichtig ist außerdem, dass sie regelmäßig verzehrt werden, am besten täglich.

Gut zu wissen: Probiotische Lebensmittel, die als sogenanntes „Functional Food“ im Supermarkt erhältlich sind, enthalten oft viel Zucker und müssen täglich verzehrt werden, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Hinzu kommt, dass sie oft geringere Mengen der guten Darmbakterien enthalten. Eine Alternative bieten Probiotika aus der Apotheke.

Das schadet dem Darm

Viel Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel, reichlich Fleisch: Was unsere Geschmacksnerven lieben, schadet der Darmflora. Denn die typisch westliche Ernährungsweise liefert kaum darmgesunde Ballaststoffe. Stattdessen hat sie allerlei Inhaltsstoffe im Gepäck, die unseren Darmbakterien gar nicht gut bekommen. Hinzu kommen moderne Genussmittel und ein stressgetriebener Alltag, die unseren Darm ebenfalls ganz schön zusetzen können.

Hätten Sie's gewusst?

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Wie ein Mensch sich ernährt, kann man an seiner Darmflora ablesen.

Bisher sind ungefähr 1.000 verschiedene Darmbakterien bekannt.

Der Begriff „Darmflora“ ist eigentlich veraltet. Forscher sprechen heute von der sogenannten „intestinalen Mikrobiota“.

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Durchfall zählt zu den häufigsten Nebenwirkungen von Antibiotika.

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Probiotika sind lebende Bakterien oder Hefen, die natürlicherweise auch in unserem Darm vorkommen. Mehr erfahren

Mit Präbiotika – dabei handelt es sich um nicht verdauliche Pflanzenfasern – können wir unsere nützlichen Darmbakterien „anfüttern“ und dafür sorgen, dass sie sich vermehren. Mehr erfahren

„Darmfeinde“ im Überblick:

  • Wenig Ballaststoffe
  • Viel Weißmehl und Zucker
  • Viel Fleisch und Wurst
  • Fast Food (hoher Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln)
  • Konservierungsstoffe und Emulgatoren
  • Künstliche Süßstoffe
  • Alkohol, Nikotin
  • Stress
  • Antibiotika

Was dem Darm gut tut: Tipps

Ernährung

Regelmäßige Mahlzeiten, vernünftige Portionen, langsames Essen und gründliches Kauen gehören zu den Basics einer darmfreundlichen Ernährung. Von einer fleischreichen Ernährung wird abgeraten. Meiden Sie außerdem stark verarbeitete Lebensmittel und kochen Sie so oft wie möglich selbst. Wichtig: Ein gesunder Darm braucht ausreichend Ballaststoffe. 30 Gramm am Tag sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schon sein.

Dos: Reichlich Ballaststoffe, viel frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesäuerte Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt), ausreichend Flüssigkeit, gründliches Kauen.

Don΄ts: Viel Zucker, Weißmehl, fleischreiche Ernährung, stark verarbeitete Lebensmittel, große Portionen, Essen unter Zeitdruck.

Futter für die Darmbakterien

Dass es sich lohnt, unsere Darmbakterien pfleglich zu behandeln, weiß man heute. Doch wie unterstützt man die winzigen Helfer im Bauch? Zunächst einmal sollten sie genügend „Futter“ bekommen. Lösliche Ballaststoffe sind die Leibspeise der „guten“ Darmkeime und fördern ihre Vermehrung. Besonders vorteilhafte Effekte auf die Darmflora hat offenbar Inulin. Dabei handelt es sich um einen besonderen Ballaststoff, der gerade in Gemüsesorten vorkommt, die hierzulande nicht so regelmäßig auf den Tisch kommen: Artischocken, Topinambur, Chicorée, Schwarzwurzel, Zwiebeln, Knoblauch. Darüber hinaus zeigen auch sogenannte probiotische Lebensmittel günstige Effekte – denn sie liefern die nützlichen Darmbakterien gleich mit. Sauerkraut, Joghurt und Kefir enthalten Milchsäurebakterien, die Teil einer gesunden Darmflora sind. Ob diese allerdings in ausreichender Anzahl die Magensäure überstehen, ist fraglich.

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Stress meiden

Viele kennen das: Hektik, Sorgen oder Ängste können zu Bauchschmerzen und sogar Durchfall oder Verstopfung führen. Denn der Darm reagiert empfindlich auf Stress. Wichtig ist deshalb, den Alltag möglichst entspannt anzugehen.

  • Planen Sie ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten ein. Wer unter Zeitdruck isst, überlastet leicht den Darm – unangenehme Beschwerden können die Folge sein.
  • Formulieren Sie Ihre To-Do-Liste möglichst realistisch, am besten sogar mit etwas Puffer für Unvorhergesehenes – und vermeiden Sie es, Ihre Tage mit zu vielen Terminen und Verpflichtungen zu verplanen.
  • Bewusst entspannen: Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Ruhe-Inseln im Alltag haben. Mittagspause, Feierabend, Wochenende – das sind wichtige Erholungsphasen, die Körper und Geist brauchen, um anschließend wieder zu „funktionieren“.

Gut zu wissen: Regelmäßige Bewegung ist ein echter Stress-Killer. Zudem fördert sie die Verdauung - und auch die Darmflora scheint darauf „anzuspringen“.

Toiletten-Routine

Wer sich den Toiletten-Gang immer wieder verkneift, muss damit rechnen, dass der Darm irgendwann nicht mehr „will“. Verstopfung kann dann die Folge sein. Daher gilt: Stellt sich Stuhldrang ein, sollte man sich möglichst rasch aufs „stille Örtchen“ zurückziehen. Und das mit ausreichend Zeit. Bei den meisten Menschen gewöhnt sich der Darm auch an bestimmte Entleerungszeiten – zum Beispiel morgens direkt nach dem Frühstück.

Extra-Tipp: Offenbar sitzen wir alle falsch auf der Schüssel – zu aufrecht nämlich. Günstiger sei wohl die „Hocke“, in der sich die Menschen für ihr „Geschäft“ niederließen, als es noch keine Toilette gab. Denn dann wird der Enddarm nicht so stark abgeknickt und der Darm kann leichter entleert werden.